Rutina diaria para fortalecer las piernas y tonificar los glúteos

por **krat0z.oxa** Lun Jul 16, 2012 5:26 pm

Ahora les dare un programa o rutina para fortalecer y tonificar piernas y gluteos. Para hombres y mujeres, espero q les sirva.

FLEXIONES INFERIORES

ESTE EJERCICIO SE BASA EN RECOSTARSE EN UNA COLCHONETA O UNA SUPERFICIE PLANA. LUEGO DOBLAR LAS RODILLAS EN POSICION FETAL PASANDO DE UNA POSICION DE REPOSO A UNA FLEXION A COMO INDICA LA IMAGEN ABAJO
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ESTE EJERCICIO SE PUEDE HACER COMO UN TIPO DE CALENTAMIENTO YA QUE LOS DEMAS EJERCICIOS SON MAS PESADOS.

HACER ENTRE 15 A 20 REPETICIONES PARA LOS HOMBRES. SI ESTAN EMPEZANDO
HACER ENTRE 07 A 13 REPETICIONES PARA LAS MUJERES. SI ESTAN EMPEZANDO

SENTADILLAS CON BARRA

CREO QUE ESTA DEMAS DECIR QUE SON LAS SENTADILLAS, PERO POR SI NO SABEN COMO HACER SENTADILLAS

NOTA: LA BARRA NO TIENE QUE PESAR ENTRE 40 Ó 50 LIBRAS, CON UNA BARRA DE 15 LIBRAS BASTA

HACER 20 SENTADILLAS, LUEGO UN DESCANSO DE 10 SEG, LUEGO OTRAS 20 HASTA HACER 100. PARA LOS HOMBRES
HACER 15 SENTADILLAS, LUEGO UN DESCANSO DE 10 SEG, LUEGO OTRAS 15 HASTA HACER 60. PARA LAS MUJERES

TROTE CON PIERNA ALTA O HASTA EL PECHO

ES UN TROTE NORMAL SOLE QUE SE LLEVA LAS PIERNAS HASTA LA ALTURA DE EL PECHO, CON EL OBJETIVO QUE LAS ARTICULACIONES Y MUSCULOS INTERNOS LOGRE EXIGIRSE AL MAXIMO EN CADA PASO[Tienes que estar registrado y conectado para ver esa imagen]

HACER ENTRE 3 A 10 MINUTOS, HASTA DONDE EL CUERPO AGUANTE ENTRE ESE TIEMPO PARA LOS HOMBRES Y MUJERES. PUEDEN CREER QUE ES POCO TIEMPO PERO CON LOS EJERCICIOS QUE HICIERON ANTES SE SENTIRAN ALGO AGOTADOS Y AHI VERAN CUANTO ES QUE PUEDEN AGUANTAR HACIENDO ESTE EJERCICIO.

SPINNING O BICICLETA

EN ESTE SE PUEDE USAR UNA MAQUINA ESTACIONARIA COMO LA DE LA IMAGEN DE ABAJO O SIMPLEMENTE USAR CUALQUIER BICICLETA DISPONIBLE Y SACARLA A ANDAR POR MEDIA HORA O MAS
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NOTA:

AL MOMENTO DE EJECUTAR ESTOS EJERCICIOS NO ES MUY RECOMENDABLE TOMAR AGUA, EN ESPECIAL SI SE ENCUENTRA FRIA YA QUE DAÑARA LAS AMIGDALAS
NO QUITARSE LOS ZAPATOS Y CALSETAS LUEGO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS. CONTRAERAN UNA GRIPE O DAÑO EN LOS PIES
CAMINAR UN POCO LUEGO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS Y NO SENTARSE O ACOSTARSE LUEGO DE LOS EJERCICIOS, PERO SE PUEDE HACER EL PRIMER EJERCICIO PARA RELAJAR UN POCO LOS MUSCULOS
NO BAÑARSE ENSEGIDA TERMINE LOS EJERCICIOS
EVITE LAS BEBIDAS ENERGIZANTES YA QUE PERJUDICAN EN CIERTO MODO LA SALUD Y HACE QUE SU CUERPO PIERDA RESISTENCIA Y ENERGIA Y DEPENDA DE LAS DICHAS BEBIDAS[center]